夜深人静时

　　当您放下手机

　　准备入睡

　　羊已经数到了666只

　　却依然没有困意

　　于是

　　翻来覆去~~

　　面对这种情况，您准备：

　　A：睡不着，来杯酒，酒助眠。

　　B：重新打开手机，刷刷刷，刷到眼睛酸涩，不知不觉睡着。

　　C：什么都不干，一直躺在床上闭目养神，努力入睡。

　　叮，您的选择错啦！

　　以上选项均是错误答案。

　　A选项，饮酒助眠是不正确的。饮酒会影响睡眠结构，使睡眠片段化，应该尽量避免在睡前2～3小时喝酒。

　　B选项，90%的失眠人群夜间睡不着时都在玩手机。要知道，手机屏幕蓝光会抑制褪黑素的产生。褪黑素是一种在晚上分泌，与正常的生理周期和睡眠有关的激素。睡前暴露在蓝光中会减少约16分钟的睡眠时间，增加夜间醒来的频率。

　　C选项，睡眠是自然而然的过程，当睡不着时，应该起床、离开卧室做一些轻松的活动，待感到困倦时再睡觉，这是失眠认知行为治疗里刺激控制治疗的主要内容。

　　为什么要保证充足睡眠？

　　1.保存能量

　　睡眠时，体温、心率、血压下降，基础代谢率最低，消耗能量减少，胃肠道及其有关脏器合成代谢加强，有助于能量的贮存。

　　2.促进代谢废物排出

　　在睡眠的过程，脑脊液流动增加，更高效清除脑内代谢废物，从而恢复脑活力，减少痴呆。

　　3.增强免疫力

　　睡眠能增强机体对侵入的各种病原菌产生抗体的能力，即增强身体的抵抗力，以利于身体的康复。

　　4.增强学习记忆

　　由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，故有利于脑细胞能量的贮存与恢复。

　　研究发现，睡眠能巩固白天觉醒时学习获得的信息，因此睡眠有利于恢复脑力。

　　5.促进生长发育

　　睡眠中，血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平，可保证生长发育，所以应保证婴幼儿睡眠充足。

　　我能够早睡，但是会频繁醒来算是失眠问题吗？

　　是。

　　成年人的睡眠时间是 6～8小时，失眠并不仅仅是睡眠时间长短的问题，每个人需要的睡眠时间长短也不同，还要结合第二天精力、体力恢复的感受，工作、学习、社会交往功能是否满足来评判。

　　人一生中都可能会失眠，但更常见于老年人、女性、压力比较大的人、有疾病和心理健康问题的人。失眠者常常表现如下情况：

　　（1）入睡困难，入睡时间超过 30分钟。

　　（2）入睡后易频繁醒来，再入睡困难。

　　（3）早醒，且不能再次入睡。

　　（4）白天困倦。

　　（5）疲倦或精力不足。

　　（6）焦虑、易激惹或对某些事情缺乏兴趣。

　　（7）注意力或记忆力减退，错误或事故多于平常。

　　（8）为睡眠不足而担心或痛苦

　　大多数失眠者不需要接受检查，医生通过交流问诊，测评睡眠相关量表就能初步诊断，通常还会进一步让你记 1～2 周的睡眠日记，跟踪每晚的睡眠情况，分析找出问题，进行睡眠卫生指导、认知行为治疗及（或）药物治疗。但是，如果失眠者失眠又打呼噜，或睡眠呼吸暂停，或睡眠异常行为，就需要接受特殊的睡眠检查，如利用多导睡眠仪或体动记录仪等检查。

　　失眠者，应注意：

　　1.避免对失眠问题过度惶恐，学会倾诉（用电话或微信等）、寻求亲情和友情的支持。

　　2.让自己拥有良好的睡眠卫生：

　　养成有规律的睡眠习惯，定时上床、起床，不赖床；

　　避免临睡前进行剧烈运动；

　　临睡前不可过饥或过饱；

　　睡前应避免喝太多水或晚餐以后不可喝咖啡、茶或含酒精的饮品；

　　除了睡觉以外，不可以躺在床上或留在睡房，上床后要及时熄灯；

　　无论当晚的睡眠质量如何，每天都要定时起床。审视自己是否存在不正确的睡眠认知，进行修正。

　　3.在医生的指导下，结合放松训练（腹式呼吸、渐进式肌肉放松）、刺激控制（睡不着就离床，有睡意再回床睡眠）、睡眠限制（限制卧床时间）、药物治疗以协助调整睡眠。

　　失眠了，第二天要不要通过午睡、打盹来补觉？

　　如果平时没有午睡习惯，则不建议第二天补觉。午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力，可能加重失眠。如不补觉，第二晚的睡眠驱动力反而更大，能睡得更好。

　　如果有午睡习惯，可以考虑每天午睡30分钟，可减少30%冠心病的发病率。但白天睡眠过长（超过90分钟），患糖尿病的概率会增高。

　　正常情况下，一般建议午睡时间在30～60分钟，建议午饭30分钟后午睡适宜。

　　作为夜班工作者，下夜班的晚上总是失眠，白天该如何安排睡眠？

　　下夜班后，应戴上墨镜，避免光照。

　　上午尽量不补觉，适当活动、运动。尽量下午补觉，白天睡眠时，应使用遮光的窗帘，营造舒适黑暗的睡眠环境，促使褪黑素分泌。在夜班后，使用小剂量褪黑素治疗。

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　　（本文由杨楠根据神经内科刘铮医师、陈玲医师讲解内容整理而成）