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【健康宝典】“失眠君”,我们,分手吧!

发布时间:2023-09-27 来源: 浏览量: 字号: 字号 字号增大 手机上观看

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  夜深人静时

  当您放下手机

  准备入睡

  羊已经数到了666只

  却依然没有困意

  

   

  于是

  翻来覆去~~

  面对这种情况,您准备:

  A:睡不着,来杯酒,酒助眠。

  

  B:重新打开手机,刷刷刷,刷到眼睛酸涩,不知不觉睡着。

  

  C:什么都不干,一直躺在床上闭目养神,努力入睡。

  

      

  叮,您的选择错啦!

  以上选项均是错误答案。

   

  A选项,饮酒助眠是不正确的。饮酒会影响睡眠结构,使睡眠片段化,应该尽量避免在睡前2~3小时喝酒。

  B选项,90%的失眠人群夜间睡不着时都在玩手机。要知道,手机屏幕蓝光会抑制褪黑素的产生。褪黑素是一种在晚上分泌,与正常的生理周期和睡眠有关的激素。睡前暴露在蓝光中会减少约16分钟的睡眠时间,增加夜间醒来的频率。

  C选项,睡眠是自然而然的过程,当睡不着时,应该起床、离开卧室做一些轻松的活动,待感到困倦时再睡觉,这是失眠认知行为治疗里刺激控制治疗的主要内容。

  

   

  为什么要保证充足睡眠?

  

  1.保存能量

  睡眠时,体温、心率、血压下降,基础代谢率最低,消耗能量减少,胃肠道及其有关脏器合成代谢加强,有助于能量的贮存。

  2.促进代谢废物排出

  在睡眠的过程,脑脊液流动增加,更高效清除脑内代谢废物,从而恢复脑活力,减少痴呆。

  3.增强免疫力

  睡眠能增强机体对侵入的各种病原菌产生抗体的能力,即增强身体的抵抗力,以利于身体的康复。

  4.增强学习记忆

  由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,故有利于脑细胞能量的贮存与恢复。

  研究发现,睡眠能巩固白天觉醒时学习获得的信息,因此睡眠有利于恢复脑力。

  5.促进生长发育

  睡眠中,血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平,可保证生长发育,所以应保证婴幼儿睡眠充足。

   

  我能够早睡,但是会频繁醒来算是失眠问题吗?

  是。

  成年人的睡眠时间是 6~8小时,失眠并不仅仅是睡眠时间长短的问题,每个人需要的睡眠时间长短也不同,还要结合第二天精力、体力恢复的感受,工作、学习、社会交往功能是否满足来评判。

  人一生中都可能会失眠,但更常见于老年人、女性、压力比较大的人、有疾病和心理健康问题的人。失眠者常常表现如下情况:

  (1)入睡困难,入睡时间超过 30分钟。

  (2)入睡后易频繁醒来,再入睡困难。

  (3)早醒,且不能再次入睡。

  (4)白天困倦。

  (5)疲倦或精力不足。

  (6)焦虑、易激惹或对某些事情缺乏兴趣。

  (7)注意力或记忆力减退,错误或事故多于平常。

  (8)为睡眠不足而担心或痛苦

  大多数失眠者不需要接受检查,医生通过交流问诊,测评睡眠相关量表就能初步诊断,通常还会进一步让你记 1~2 周的睡眠日记,跟踪每晚的睡眠情况,分析找出问题,进行睡眠卫生指导、认知行为治疗及(或)药物治疗。但是,如果失眠者失眠又打呼噜,或睡眠呼吸暂停,或睡眠异常行为,就需要接受特殊的睡眠检查,如利用多导睡眠仪或体动记录仪等检查。

  

   

  失眠者,应注意:

  1.避免对失眠问题过度惶恐,学会倾诉(用电话或微信等)、寻求亲情和友情的支持。

  2.让自己拥有良好的睡眠卫生:

  养成有规律的睡眠习惯,定时上床、起床,不赖床;

  避免临睡前进行剧烈运动;

  临睡前不可过饥或过饱;

  睡前应避免喝太多水或晚餐以后不可喝咖啡、茶或含酒精的饮品;

  除了睡觉以外,不可以躺在床上或留在睡房,上床后要及时熄灯;

  无论当晚的睡眠质量如何,每天都要定时起床。审视自己是否存在不正确的睡眠认知,进行修正。

  3.在医生的指导下,结合放松训练(腹式呼吸、渐进式肌肉放松)、刺激控制(睡不着就离床,有睡意再回床睡眠)、睡眠限制(限制卧床时间)、药物治疗以协助调整睡眠。

   

  失眠了,第二天要不要通过午睡、打盹来补觉?

  

  如果平时没有午睡习惯,则不建议第二天补觉。午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力,可能加重失眠。如不补觉,第二晚的睡眠驱动力反而更大,能睡得更好。

  如果有午睡习惯,可以考虑每天午睡30分钟,可减少30%冠心病的发病率。但白天睡眠过长(超过90分钟),患糖尿病的概率会增高。

  正常情况下,一般建议午睡时间在30~60分钟,建议午饭30分钟后午睡适宜。

   

  作为夜班工作者,下夜班的晚上总是失眠,白天该如何安排睡眠?

  

  下夜班后,应戴上墨镜,避免光照。

  上午尽量不补觉,适当活动、运动。尽量下午补觉,白天睡眠时,应使用遮光的窗帘,营造舒适黑暗的睡眠环境,促使褪黑素分泌。在夜班后,使用小剂量褪黑素治疗。

   

   

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  (本文由杨楠根据神经内科刘铮医师、陈玲医师讲解内容整理而成)

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